【锻炼骨盆肌肉的运动】锻炼骨盆肌肉的技巧

运动  点击:   2019-05-18

  盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。锻炼盆底肌,对女性的帮助很大,特别是对孕产妇。很多人尿失禁和子宫脱垂等,都是因为盆底肌薄弱导致的。如果经常对骨盆肌肉加以锻炼,能强健盆底肌,增加它的弹性和张力,能避免很多疾病。下面,小编就来介绍锻炼盆底肌的方法。

  收缩和强化深层盆底肌

  (1) 大脑中设想深层盆底肌的影像

  仰卧或侧卧,将膝盖靠近胸部。或者坐下,坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨,骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。

  (2)盆底肌向上收缩

  呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音,将骨盆上提,想象骨盆底的3层肌肉在“爬楼梯”。

  第一步:向上提深层肌,仅仅上提至第一表层。收缩5秒钟,保持规律和轻松的呼吸。然后完全放松深呼吸。

  第二步:向上再提一些深层肌。再次收缩5秒钟,然后完全放松深呼吸。

  第三步:尽可能提高深层肌,想象你的肌肉在“爬楼”。尽量使盆底肌的整个表面提升,保持规律的呼吸节奏。然后完全放松。注意感受盆腔器官重量是怎样使得盆底肌扩张的。

  重复练习以上3个步骤数次。

  (3)盆底肌向下收缩

  盆底肌也可以做“下楼”的收缩运动。“爬楼”的时候,收缩强烈;在“下楼”的时候,在每一层都要停留几秒钟。在最下面一层时,完全放松,做几次深呼吸。

  (4)快速收缩

  重复以上动作,但是收缩和放松的时间更加快速。该锻炼可以帮助你应对突然对骨盆的压力,比如打喷嚏或咳嗽时。

  以上就是锻炼盆底肌的方法,运用以上方法在日常对骨盆底加以锻炼,能很好的改善松驰状态,解决妇科问题,以及性生活问题。初次做练习时要注意方法,不宜求快,应循序渐进,按照专业指导的方法进行,逐渐增加运动量。

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